“멜라토닌과 장 건강: 면역과 수면의 이중 연결고리”

멜라토닌과 장 건강 – 면역과 수면의 이중 연결고리

‘장(腸)은 제2의 뇌’라는 말, 들어보셨나요? 수면을 조절하는 멜라토닌은 장에서도 만들어집니다. 장 건강이 수면과 면역에 어떤 영향을 주는지 함께 알아보겠습니다.

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1. 장에서 만들어지는 멜라토닌

멜라토닌은 뇌의 송과선에서만 만들어진다고 생각하기 쉽지만, **우리 몸 전체 멜라토닌의 약 90% 이상은 장에서 합성**됩니다. 장내 세로토닌(serotonin)이 멜라토닌으로 전환되는 경로가 있기 때문입니다.

따라서 장이 건강해야 멜라토닌 생산도 원활하며, 이는 곧 **질 좋은 수면과 감정 안정, 면역 강화**로 이어집니다. 반대로 장내 염증이나 유해균 증가는 멜라토닌 생산을 억제하게 됩니다.

2. 장 건강과 수면의 관계

장은 ‘제2의 뇌’라 불릴 정도로 뇌와 밀접하게 연결된 기관입니다. 장과 뇌 사이에는 **장-뇌 축(Gut-Brain Axis)**이라는 신경망이 있으며, 장내 미생물의 변화는 수면 패턴, 스트레스 반응, 기분에도 영향을 줍니다.

장내 유익균이 풍부하면 세로토닌 → 멜라토닌 전환이 활발하게 이루어지고, 밤이 되면 자연스럽게 수면을 유도하는 **생체 리듬이 안정**됩니다. 장 건강이 무너지면 불면증, 우울감, 피로감이 동반될 수 있습니다.

3. 장 건강과 면역력 – 멜라토닌의 매개역할

장에는 면역세포의 약 70%가 분포해 있으며, **장내 미생물은 면역 시스템 전체에 직접적 영향**을 미칩니다. 이때 멜라토닌은 장내 염증을 조절하고, 유해균의 성장을 억제하며, 면역세포의 활성화를 도와 **장-면역 연계를 강화**하는 역할을 합니다.

특히 멜라토닌은 **장 점막 보호, 산화 스트레스 억제, 유익균 생장 촉진** 기능까지 있어, 장 건강을 위한 핵심 조절자로 평가받습니다.

4. 장내 멜라토닌을 늘리는 방법

• 🥬 식이섬유가 풍부한 채소와 곡물 섭취
• 🍶 유산균, 프로바이오틱스, 발효식품 자주 섭취
• 🌿 블루라이트 차단 & 일정한 취침 시간 유지
• 🧘 스트레스 관리 & 가벼운 운동 습관화
• 💊 필요 시 멜라토닌+유산균 보충제 활용

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